3勤1休ダイエットやってみた！簡単に続けられる裏ワザと注意ポイント

「3勤1休ダイエットって、本当に効果があるのかな…」

「仕事との両立は大変そうだけど大丈夫かな…」

そんな不安をお持ちの方もいるかもしれません。

確かに、間違った方法で行うと、健康を害したり、リバウンドのリスクを高めたりする可能性も否定できません。

しかし、正しい知識と方法で実践すれば、3勤1休ダイエットはあなたの強い味方になってくれます。

この記事では、3勤1休ダイエットの基本的な考え方から、具体的な実践方法、成功例と失敗例、そして継続のコツまで、あなたの疑問や不安に寄り添いながら、分かりやすく解説していきます。

3勤1休ダイエットとは？

3勤1休ダイエットとは、3日間ダイエットを行い、1日休むというサイクルを繰り返すダイエット方法です。

従来のダイエットのように、毎日食事制限や運動をする必要がないため、仕事や家事などで忙しい方でも無理なく続けやすいのが特徴です。

3勤1休ダイエット　　　※マイナビニュース公式より引用

3勤1休ダイエットのメリット

• 無理なく続けやすい

  食事制限や運動をする必要がないため、ストレスが少なく、継続しやすいのが最大のメリットです。

• リバウンドしにくい

  急激な減量ではなく、徐々に体重を落としていくため、リバウンドのリスクが低いと考えられています。

• 健康的に痩せられる

  バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れることで、健康的に痩せることができます。

• 仕事と両立しやすい

  3勤1休のサイクルに合わせて、仕事やプライベートの予定を調整しやすく、無理なくダイエットを続けられます。

3勤1休ダイエットの基本ルール

ルールは非常にシンプルです。

1. 3日間のダイエット期間

   • 食事

     • 1日の摂取カロリーを1500kcalに抑える（※）
     • PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物＝4：2：4）を意識した食事を摂る
     • 食物繊維やタンパク質を積極的に摂る
     • 加工食品や糖分の多い食品は控える

   • 運動

     • 1時間程度のウォーキングやジョギングを行う
     • 筋トレなどの無酸素運動も取り入れると効果的

2. 1日間のチートデイ

   • 食事

     • 基本的に好きなものを食べてOK（ただし、暴飲暴食は避ける）
     • 栄養バランスを意識する

   • 運動

     • 軽いストレッチや休息など、体を休めることを優先する

※ 摂取カロリーは、性別や年齢、活動量によって異なります。ご自身の基礎代謝量などを参考に、適切なカロリーを設定しましょう。

3勤1休ダイエットの1日の食事例

• 朝食

  • ヨーグルト
  • フルーツ
  • ナッツ

• 昼食

  • 鶏むね肉のサラダ
  • 全粒粉パン
  • スープ

• 夕食

  • 豆腐と野菜の炒め物
  • 玄米
  • 味噌汁

3勤1休ダイエットにおすすめのエクササイズ

• ウォーキング

  • 手軽に始められる有酸素運動
  • 1日30分〜1時間程度行うのが目安

• ジョギング

  • ウォーキングよりも運動強度が高い
  • 体力に合わせて距離や時間を調整する

• 筋トレ

  • 基礎代謝を上げる効果が期待できる
  • スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできるものから始めるのがおすすめ

3勤1休ダイエットの注意点

• チートデイは計画的に

  • チートデイは、あくまでダイエットを継続するための息抜きです。
  • 暴飲暴食は避け、翌日以降の食事に影響が出ないように注意しましょう。

• 栄養バランスを意識する

  • 3日間のダイエット期間中は、栄養バランスが偏らないように注意しましょう。
  • 特に、タンパク質は筋肉量を維持するために重要です。

• 無理な運動は避ける

  • 体力に自信がない場合は、無理な運動は避けましょう。
  • ウォーキングなど、軽い運動から始めるのがおすすめです。

3勤1休ダイエットを試してみた結果報告：1ヶ月で3kg減量！

「3勤1休ダイエット、本当に効果あるの？ 」

「仕事と両立できるのかな？ 」

そんな疑問や不安を抱えつつ、実際に3勤1休ダイエットを1ヶ月間試してみました。

結論から言うと、 1ヶ月で3kgの減量に成功 しました！

想像以上の効果に、正直驚いています。

なぜ3勤1休ダイエットで痩せられたのか？

これまで様々なダイエットに挑戦しては挫折してきた私が、なぜ3勤1休ダイエットで成功できたのか？

その理由は、以下の3点にあると感じています。

1. シンプルで続けやすいルール

   3勤1休ダイエットのルールは非常にシンプルです。

   • 3日間は食事管理と運動を行い、1日好きなものを食べる。

   たったこれだけなので、複雑な計算や厳しい制限に縛られることなく、気軽に始めることができました。

2. 仕事と両立しやすい

   3勤1休というサイクルは、仕事で忙しい私にとって非常にありがたかったです。

   3日間頑張れば1日休める、というメリハリがあることで、無理なく続けることができました。

3. チートデイがあることでストレスフリー

   ダイエット中に最も辛いのが、食事制限によるストレスですよね。

   「あれも食べたい、これも食べたい… 」そんな欲求を我慢し続けるのは、本当に辛いものです。

   しかし、3勤1休ダイエットでは、1日だけ好きなものを食べられるチートデイがあります。このチートデイがあることで、ストレスを溜め込まずに、モチベーションを維持することができました。

実際の食事内容と運動メニュー

私が実践した3勤1休ダイエットの食事内容と運動メニューは、以下の通りです。

• 食事

  • 勤の日

    • 朝食：ヨーグルト、フルーツ、ナッツ
    • 昼食：サラダチキンと野菜中心のお弁当
    • 夕食：豆腐と野菜の炒め物、玄米

  • 休の日

    • 基本的に好きなものを食べる（ただし、暴飲暴食は避ける）

• 運動

  • 勤の日

    • 1時間のウォーキングまたはジョギング
    • スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ（週2〜3回）

  • 休の日

    • 軽いストレッチ

ダイエット中の変化

3勤1休ダイエットを始めてから、様々な変化がありました。

• 体重

  • 1ヶ月で3kg減量

• 体型

  • ウエスト周りがスッキリした
  • 顔周りがシャープになった

• 体調

  • 便通が改善された
  • 肌荒れが減った
  • 疲れにくくなった

3勤1休ダイエットを試してよかったこと

3勤1休ダイエットを試して本当によかったと感じています。

• 無理なく続けられた
• 健康的に痩せられた
• リバウンドの心配が少ない
• ストレスフリーで楽しめた

3勤1休ダイエット継続の鍵：無理なく続けるためのヒント集

今回は、3勤1休ダイエットを継続するためのとっておきのヒントを、様々な角度からご紹介します。

1. 毎日の生活に”ちょこっと工夫”を取り入れる

ダイエットを成功させるには、毎日の積み重ねが大切です。

とはいえ、いきなり食事制限や運動を始めると、ストレスが溜まってしまい、挫折の原因になりかねません。そこで、おすすめなのが「ちょこっと工夫」です。

例えば・・・・・

食事

• • 白米を玄米に変える
  • 野菜やきのこを積極的に食べる
  • 間食はナッツやヨーグルトにする
  • 夜食は控える

運動

• • 1駅分歩く
  • 階段を使う
  • エレベーターを使わない
  • ストレッチや軽い筋トレを daily に取り入れる

このように、ちょっとした工夫を積み重ねるだけでも、ダイエット効果は期待できます。

2. モチベーション維持の秘訣：目標設定と記録

ダイエットを続ける上で、モチベーション維持は非常に重要です。

そこでおすすめなのが、目標設定と記録です。

• 目標設定

  • 具体的な目標を設定する（例：1ヶ月で2kg痩せる）
  • 目標達成の期限を決める
  • 目標を達成したら自分にご褒美を与える

• 記録

  • 毎日の食事内容を記録する
  • 体重や体脂肪率を記録する
  • 運動内容を記録する

目標を設定し、記録を続けることで、自分の progress を確認でき、モチベーションを維持することができます。

3. 3勤1休ダイエットを楽しむコツ

3勤1休ダイエットは、3日間頑張れば1日好きなものを食べられる、という点が大きな魅力です。

しかし、休日だからといって暴飲暴食をしてしまっては、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

そこで、3勤1休ダイエットを楽しむためのコツをご紹介します。

• 休日は「息抜き」と「リフレッシュ」

  • 好きなものを食べる
  • 友人や家族と食事を楽しむ
  • ゆっくり休む

• 休日の過ごし方を工夫する

  • 食べ過ぎないように、量を調整する
  • 栄養バランスを意識する
  • 軽い運動を取り入れる

休日は、心身ともにリフレッシュするための時間です。

上手に息抜きをすることで、3勤1休ダイエットをより長く続けることができるでしょう。

4. 仲間を見つける

ダイエットは一人で抱え込みがちですが、仲間がいると心強いものです。

• SNSのコミュニティに参加する
• ダイエット仲間を見つける
• 家族や友人に宣言する

仲間と励まし合い、情報を共有することで、モチベーションを維持することができます。

5. 自分に合った方法を見つける

3勤1休ダイエットは、あくまで一つの方法です。

全ての人に合うとは限りません。

• 色々な情報を収集する
• 自分に合った方法を試してみる
• 専門家（医師や栄養士）に相談する

自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることが、ダイエット成功の鍵となります。

6. 焦らず、マイペースに

ダイエットは、すぐに結果が出るものではありません。

焦らず、マイペースに続けることが大切です。

• 結果が出なくても諦めない
• 時には失敗しても気にしない
• 長期的な視点で考える

7. 3勤1休ダイエットは、あなたのライフスタイル

3勤1休ダイエットは、短期的なダイエット法ではなく、あなたのライフスタイルの一部として取り入れることを目指しましょう。

健康的な食生活と適度な運動を、 daily に続けること。

これが、リバウンドを防ぎ、健康的な体を維持するための秘訣です。

3勤1休ダイエットに関するよくある質問10選

3勤1休ダイエットについて、よく寄せられる質問をまとめました。

1. 3勤1休ダイエットは本当に効果があるのですか？

はい、3勤1休ダイエットは、正しく実践すれば効果が期待できます。

3日間は食事管理と運動を行い、1日好きなものを食べるというサイクルを繰り返すことで、ストレスを軽減しながら健康的に痩せることができます。

ただし、効果には個人差があります。

2. 3勤1休ダイエットはどのような人におすすめですか？

3勤1休ダイエットは、以下のような人におすすめです。

• これまで様々なダイエットに挑戦して挫折してきた人
• 仕事や家事などで忙しく、毎日 কঠোরな食事制限や運動をする時間がない人
• ストレスを溜めやすい人
• 健康的に痩せたい人

3. 3勤1休ダイエットの具体的なやり方を教えてください。

3勤1休ダイエットの具体的なやり方は以下の通りです。

1. 3日間のダイエット期間

   • 食事

     • 1日の摂取カロリーを1500kcalに抑える（※）
     • PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物＝4：2：4）を意識した食事を摂る
     • 食物繊維やタンパク質を積極的に摂る
     • 加工食品や糖分の多い食品は控える

   • 運動

     • 1時間程度のウォーキングやジョギングを行う
     • 筋トレなどの無酸素運動も取り入れると効果的

2. 1日間のチートデイ

   • 食事

     • 基本的に好きなものを食べてOK（ただし、暴飲暴食は避ける）
     • 栄養バランスを意識する

   • 運動

     • 軽いストレッチや休息など、体を休めることを優先する

※ 摂取カロリーは、性別や年齢、活動量によって異なります。ご自身の基礎代謝量などを参考に、適切なカロリーを設定しましょう。

4. 3勤1休ダイエット中の食事メニューの例を教えてください。

3勤1休ダイエット中の食事メニューの例は以下の通りです。

• 朝食

  • ヨーグルト
  • フルーツ
  • ナッツ

• 昼食

  • 鶏むね肉のサラダ
  • 全粒粉パン
  • スープ

• 夕食

  • 豆腐と野菜の炒め物
  • 玄米
  • 味噌汁

5. 3勤1休ダイエット中におすすめの運動はありますか？

3勤1休ダイエット中におすすめの運動は以下の通りです。

• ウォーキング

  • 手軽に始められる有酸素運動
  • 1日30分〜1時間程度行うのが目安

• ジョギング

  • ウォーキングよりも運動強度が高い
  • 体力に合わせて距離や時間を調整する

• 筋トレ

  • 基礎代謝を上げる効果が期待できる
  • スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできるものから始めるのがおすすめ

6. チートデイはどのように過ごせば良いですか？

チートデイは、好きなものを食べてOKですが、暴飲暴食は避けましょう。

• 好きなものを食べる

  • ただし、量を調整し、食べ過ぎないようにする

• 栄養バランスを意識する

  • タンパク質や食物繊維も積極的に摂る

• 軽い運動を取り入れる

  • ウォーキングやストレッチなど

7. 3勤1休ダイエットを続けるコツはありますか？

3勤1休ダイエットを続けるコツは以下の通りです。

• 目標設定

  • 具体的な目標を設定し、モチベーションを維持する

• 記録

  • 毎日の食事内容や体重、運動内容などを記録し、 progress を確認する

• 仲間

  • 同じ目標を持つ仲間を見つけ、励まし合う

• 無理のない範囲で続ける

  • 焦らず、マイペースに続ける

8. 3勤1休ダイエット中に気をつけることはありますか？

3勤1休ダイエット中に気をつけることは以下の通りです。

• 栄養バランス

  • 3日間は特に、栄養バランスが偏らないように注意する

• 水分補給

  • こまめに水分を補給する

• 体調

  • 体調が悪くなったら、無理せず休息する

9. 3勤1休ダイエットはリバウンドしやすいですか？

3勤1休ダイエットは、急激な減量ではなく、徐々に体重を落としていくため、リバウンドしにくいと考えられています。

しかし、暴飲暴食や不規則な生活を続けると、リバウンドする可能性もあります。

10. 3勤1休ダイエットについてもっと詳しく知りたいのですが、おすすめの本やサイトはありますか？

3勤1休ダイエットに関するおすすめの本やサイトは以下の通りです。

• 本

  • 『3か月で自然に痩せていく仕組み 意志力ゼロで体が変わる! 3勤1休ダイエットプログラム』

まとめ：3勤1休ダイエットで理想の自分へ

3勤1休ダイエットは、「頑張りすぎない」 ことを大切にするダイエット法です。

「ダイエット＝辛い」「食事制限はストレス」

そんな風に思っているあなたも、3勤1休ダイエットなら、きっと無理なく続けられるはずです。

従来のダイエット法は、毎日食事制限や運動を課すものが多く、途中で挫折してしまう人も少なくありません。しかし、3勤1休ダイエットは、3日間頑張れば1日好きなものを食べられるチートデイがあります。このチートデイがあることで、ストレスを溜め込まずに、モチベーションを維持しやすくなるのです。

また、3勤1休というサイクルは、私たちの生活リズムにも合っています。仕事や家事などで忙しい毎日でも、無理なくダイエットを続けられるのが、3勤1休ダイエットの大きな魅力です。

「また失敗したらどうしよう…」そんな不安を感じるかもしれません。でも大丈夫。

まずは、できることから始めましょう。小さな一歩が、大きな変化につながります。